Le concept d'entraînement à jeun, ou de s'entraîner à jeun, a gagné en popularité dans le monde du fitness en raison de ses avantages potentiels. Cependant, lorsqu'il s'agit de femmes, cette approche n'est pas toujours le meilleur choix, en particulier si l'on considère son impact potentiel sur l'équilibre hormonal, notamment le cortisol, l'hormone du stress du corps.
Comprendre l’entraînement à jeun
L'entraînement à jeun consiste à faire de l'exercice lorsque votre corps est dans un état de faible taux de glycogène ( une source importante d'énergie que votre corps stocke principalement dans le foie et les muscles) , cela se produit généralement le matin après un jeûne nocturne. Les partisans du jeûne affirment qu'il peut améliorer l'utilisation des graisses et potentiellement améliorer l'adaptabilité métabolique. Cependant, d'autres facteurs entrent en jeu et peuvent affecter les résultats, en particulier pour les femmes.
Le rôle du cortisol
Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress. Il joue un rôle crucial dans diverses fonctions corporelles, notamment la régulation du métabolisme, de la réponse immunitaire et de la pression artérielle. Les niveaux de cortisol fluctuent naturellement tout au long de la journée, avec des niveaux plus élevés le matin pour vous aider à vous réveiller et des niveaux plus faibles la nuit pour favoriser le sommeil.
La connexion
En ce qui concerne l’entraînement à jeun, les niveaux de cortisol peuvent entrer en jeu des manières suivantes :
• Réponse au stress : L'entraînement à jeun peut être considéré comme une forme de stress pour le corps, surtout lorsqu'il est pratiqué de manière intensive. En réponse à ce stress, le corps peut libérer des niveaux plus élevés de cortisol. Chez les femmes, cela peut potentiellement exacerber les fluctuations hormonales qui se produisent déjà tout au long du cycle menstruel.
• Surproduction potentielle : S’entraîner à jeun pendant les périodes de fluctuations hormonales, comme la phase lutéale du cycle menstruel (après l’ovulation, lorsque votre corps libère un ovule), peut entraîner une surproduction de cortisol. Des niveaux élevés de cortisol peuvent perturber l’équilibre hormonal et potentiellement entraîner des cycles menstruels irréguliers ou d’autres déséquilibres hormonaux.
Ces déséquilibres peuvent se manifester par des changements au niveau de la peau/des cheveux, des règles irrégulières, une perte de libido, une faiblesse musculaire et de la fatigue.
• Impact sur la récupération : Le cortisol a des effets cataboliques, ce qui signifie qu'il peut dégrader les tissus musculaires. S'entraîner à jeun, en particulier lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, peut contrecarrer les bienfaits de l'exercice sur le développement musculaire et nuire à la récupération après l'entraînement.
3 points à considérer :
Pour les femmes, les fluctuations hormonales constituent un aspect important de leur physiologie. Le cycle menstruel, en particulier, a un impact profond sur les niveaux d’énergie, l’humeur et les performances physiques.
JE. Phases du cycle menstruel : Le cycle menstruel se compose de plusieurs phases et commence le premier jour de vos règles. Deux étapes clés sont les suivantes : phase folliculaire (avant l'ovulation) et le phase lutéale (après l'ovulation) . Pendant la phase lutéale, qui se produit dans la seconde moitié du cycle menstruel, le métabolisme du corps a tendance à se déplacer vers l'utilisation des glucides. S'entraîner à jeun pendant cette phase peut entraîner une diminution de l'intensité de l'entraînement, car le corps peut avoir du mal à accéder à des réserves de glycogène suffisantes pour l'énergie. La semaine précédant votre cycle est le moment où vous devez produire l'hormone progestérone, vous devez donc vous concentrer sur la consommation d'aliments favorisant la production d'hormones tels que l'huile d'olive, l'avocat ou les noix et éviter la cétose (l'état métabolique qui se produit lorsque votre corps brûle les graisses pour obtenir de l'énergie au lieu du glucose).
II. Variabilité hormonale : Les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel peuvent influencer les niveaux d'énergie, la motivation et l'humeur. Les femmes peuvent avoir du mal à maintenir l'intensité et la concentration de l'entraînement lorsqu'elles s'entraînent à jeun pendant ces fluctuations.
III. Préservation musculaire : Pour les femmes qui cherchent à développer ou à préserver leur masse musculaire, l’entraînement à jeun n’est peut-être pas l’approche la plus adaptée. Consommer des protéines avant une séance d’entraînement fournit les acides aminés essentiels nécessaires à la récupération et à la croissance musculaire, qui peuvent être particulièrement vitaux pendant la phase lutéale, lorsque les taux de dégradation musculaire peuvent augmenter.
Approches alternatives pour la condition physique des femmes :
Considérant l’impact potentiel de l’entraînement à jeun sur les niveaux de cortisol et l’équilibre hormonal, voici quelques stratégies alternatives permettant aux femmes d’optimiser leurs routines de remise en forme :
1. Nutrition pré-entraînement : Consommer un repas ou une collation équilibré avant une séance d’entraînement peut fournir des glucides et des protéines essentiels pour améliorer les niveaux d’énergie et la récupération musculaire.
2. Hydratation et électrolytes : Rester bien hydraté et maintenir un bon équilibre électrolytique est essentiel pour la performance et le bien-être général. Assurez-vous d'être bien hydraté avant, pendant et après vos séances d'entraînement.
3. Nutrition adaptative : Adaptez votre alimentation à votre cycle menstruel. Pendant la phase lutéale, pensez à incorporer un peu plus de glucides pour répondre aux besoins énergétiques. Cela peut aider à compenser la perte d'énergie potentielle associée aux changements hormonaux.
4. Écouter son corps : Soyez attentif à la façon dont votre corps réagit à l'entraînement à jeun et aux signes potentiels d'un stress élevé, comme des troubles du sommeil ou des sautes d'humeur. Si vous ressentez régulièrement ces symptômes, envisagez d'adapter votre routine pour y intégrer une nutrition pré-entraînement.
Si vous ne l’avez pas déjà fait, nous vous recommandons d’utiliser des applications telles que Clue ou Flo pour vous familiariser avec votre cycle et comprendre les différentes phases par lesquelles passe votre corps.
Il est essentiel de garder à l'esprit que les réactions individuelles aux changements hormonaux et aux ajustements alimentaires peuvent varier. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste qualifié qui connaît vos besoins et objectifs de santé spécifiques pour obtenir des conseils et des orientations personnalisés. De plus, la recherche scientifique sur la relation entre les cycles menstruels, la nutrition et l'exercice physique est un domaine en constante évolution, et les facteurs individuels doivent être pris en compte.