Das Konzept des Fastentrainings oder des Trainings auf nüchternen Magen hat in der Fitnesswelt aufgrund seiner potenziellen Vorteile an Popularität gewonnen. Für Frauen ist dieser Ansatz jedoch möglicherweise nicht immer die beste Wahl, insbesondere wenn man die möglichen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, einschließlich Cortisol, dem Stresshormon des Körpers, berücksichtigt.
Fastentraining verstehen
Beim Fastentraining wird trainiert, wenn sich der Körper in einem Zustand befindet, niedriges Glykogen ( eine wichtige Energiequelle, die Ihr Körper hauptsächlich in der Leber und den Muskeln speichert) , dies geschieht normalerweise morgens nach einem nächtlichen Fasten. Befürworter argumentieren, dass es die Fettverwertung verbessern und möglicherweise die metabolische Anpassungsfähigkeit verbessern kann. Es spielen jedoch auch andere Faktoren eine Rolle, die die Ergebnisse beeinflussen können, insbesondere bei Frauen.
Die Rolle von Cortisol
Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren als Reaktion auf Stress produziert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen, einschließlich der Regulierung des Stoffwechsels, der Immunreaktion und des Blutdrucks. Der Cortisolspiegel schwankt im Laufe des Tages auf natürliche Weise. Höhere Werte am Morgen helfen beim Aufwachen und niedrigere Werte am Abend fördern den Schlaf.
Die Verbindung
Beim Training im nüchternen Zustand kann der Cortisolspiegel auf folgende Weise eine Rolle spielen:
• Stressreaktion: Fastentraining kann als eine Form von Stress für den Körper angesehen werden, insbesondere wenn es intensiv durchgeführt wird. Als Reaktion auf diesen Stress kann der Körper höhere Cortisolspiegel freisetzen. Bei Frauen kann dies möglicherweise die hormonellen Schwankungen verschlimmern, die während des Menstruationszyklus ohnehin auftreten.
• Potentielle Überproduktion: Fastentraining während hormoneller Schwankungen, wie z. B. in der Lutealphase des Menstruationszyklus (nach dem Eisprung, wenn Ihr Körper eine Eizelle freisetzt), kann zu einer Überproduktion von Cortisol führen. Erhöhte Cortisolwerte können das hormonelle Gleichgewicht stören und möglicherweise zu unregelmäßigen Menstruationszyklen oder anderen hormonellen Ungleichgewichten führen.
Diese Ungleichgewichte können sich in Form von Haut-/Haarveränderungen, unregelmäßiger Periode, Libidoverlust, Muskelschwäche und Müdigkeit äußern.
• Auswirkungen auf die Wiederherstellung: Cortisol hat katabolische Wirkungen, d. h. es kann Muskelgewebe abbauen. Training im nüchternen Zustand, insbesondere bei hohem Cortisolspiegel, kann den muskelaufbauenden Vorteilen des Trainings entgegenwirken und die Erholung nach dem Training beeinträchtigen.
3 Punkte, die Sie beachten sollten:
Hormonelle Schwankungen sind für Frauen ein wesentlicher Aspekt ihrer Physiologie. Insbesondere der Menstruationszyklus hat einen erheblichen Einfluss auf das Energieniveau, die Stimmung und die körperliche Leistungsfähigkeit.
ICH. Phasen des Menstruationszyklus: Der Menstruationszyklus besteht aus mehreren Phasen und beginnt am ersten Tag Ihrer Periode. Zwei wichtige Phasen sind die Follikelphase (vor dem Eisprung) und die Lutealphase (nach dem Eisprung) . Während der Lutealphase, die in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus auftritt, tendiert der Stoffwechsel des Körpers dazu, sich auf die Kohlenhydratverwertung zu verlagern. Training im nüchternen Zustand während dieser Phase kann zu einer verringerten Trainingsintensität führen, da der Körper möglicherweise Schwierigkeiten hat, auf ausreichende Glykogenreserven für Energie zuzugreifen. In der Woche vor Ihrem Zyklus müssen Sie das Hormon Progesteron produzieren, daher sollten Sie sich darauf konzentrieren, hormonbildende Lebensmittel wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse zu essen und Ketose (den Stoffwechselzustand, der eintritt, wenn Ihr Körper Fett statt Glukose zur Energiegewinnung verbrennt) zu vermeiden.
II. Hormonelle Variabilität: Hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus können das Energieniveau, die Motivation und die Stimmung beeinflussen. Frauen kann es schwerfallen, die Trainingsintensität und Konzentration aufrechtzuerhalten, wenn sie während dieser Schwankungen nüchtern trainieren.
III. Muskelerhalt: Für Frauen, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten, ist Fastentraining möglicherweise nicht der beste Ansatz. Die Einnahme von Protein vor dem Training liefert die essentiellen Aminosäuren, die für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum erforderlich sind. Dies kann insbesondere während der Lutealphase wichtig sein, wenn die Muskelabbaurate zunehmen kann.
Alternative Ansätze für Frauenfitness:
Angesichts der möglichen Auswirkungen des Fastentrainings auf den Cortisolspiegel und den Hormonhaushalt gibt es für Frauen einige alternative Strategien zur Optimierung ihres Fitnesstrainings:
1. Ernährung vor dem Training: Der Verzehr einer ausgewogenen Mahlzeit oder eines Snacks vor dem Training kann wichtige Kohlenhydrate und Proteine liefern, um das Energieniveau zu verbessern und die Muskelregeneration zu fördern.
2. Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein ausgeglichener Elektrolythaushalt sind für die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich. Achten Sie darauf, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
3. Adaptive Ernährung: Passen Sie Ihre Ernährung Ihrem Menstruationszyklus an. Während der Lutealphase sollten Sie etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihren Energiebedarf zu decken. Dies kann helfen, den potenziellen Energieverlust auszugleichen, der mit hormonellen Veränderungen einhergeht.
4. Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper auf Fastentraining reagiert und welche Anzeichen für erhöhten Stress wie Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen vorliegen. Wenn Sie diese Symptome ständig verspüren, sollten Sie Ihre Routine anpassen und vor dem Training eine entsprechende Ernährung einbauen.
Falls Sie dies noch nicht getan haben, empfehlen wir Ihnen die Verwendung von Apps wie Clue oder Flo, um sich mit Ihrem Zyklus vertraut zu machen und die verschiedenen Phasen zu verstehen, die Ihr Körper durchläuft.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Reaktionen auf hormonelle Veränderungen und Ernährungsumstellungen individuell unterschiedlich sein können. Für eine individuelle Beratung und Anleitung ist es ratsam, einen Arzt oder einen qualifizierten Ernährungsberater zu konsultieren, der mit Ihren spezifischen Gesundheitsbedürfnissen und -zielen vertraut ist. Darüber hinaus ist die wissenschaftliche Forschung über die Beziehung zwischen Menstruationszyklus, Ernährung und Bewegung ein sich entwickelndes Feld, und individuelle Faktoren sollten berücksichtigt werden.