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Gluteus-Hypertrophie · EMG-Wissenschaft · Übungsauswahl · 2026
Wie man das Gesäß aufbaut
ohne die
Quadrizepse
zu trainieren
Nicht alle Übungen für den Unterkörper sind gleich — und die Forschung ist präzise darin, welche das Gesäß und welche den Quadrizeps aufbauen und wie man sie gezielt einsetzt. Hier ist die Wissenschaft hinter dem Aufbau der gewünschten hinteren Kette.
Mai 2026 · 13 Min. Lesezeit · Peer-Review-Quellen
Die Gesäßanatomie, die du zuerst verstehen musst
Der Gluteal-Komplex ist kein einzelner Muskel — er besteht aus drei eigenständigen Muskeln mit unterschiedlichen Positionen, Funktionen und daher unterschiedlichen optimalen Trainingsreizen. Das Gesäß zu trainieren, ohne die Quadrizepse aufzubauen, erfordert das Verständnis, welchen Teil des Gesäßes man anspricht, da die Übungen zur Entwicklung der jeweiligen Region unterschiedlich sind.
Der größte Muskel des Körpers und der Hauptfaktor für Form, Größe und Kraft des Gesäßes. Verantwortlich für Hüftstreckung, Außenrotation und (in den proximalen Fasern) Hüftabduktion. Funktionell in obere und untere Abschnitte unterteilt — jeder spricht leicht unterschiedlich auf die Übungsauswahl an. Die systematische Übersicht von 2025 in „Frontiers in Physiology“ identifizierte Hüftstreckung mit externem Widerstand als seinen primären hypertrophischen Reiz.
Befindet sich am oberen, äußeren Hüftbereich. Hauptfunktion ist die Hüftabduktion — das Abspreizen des Beins vom Körper — und die Beckenstabilisierung bei einbeinigen Bewegungen. Verantwortlich für das abgerundete, breitere Aussehen des oberen Gesäßbereichs. Spricht am besten auf laterale und abduktionsbasierte Bewegungen an, statt auf Hüftstreckung. Minimale Quadrizeps-Beteiligung bei diesem Training.
Der tiefste und kleinste der drei. Arbeitet in enger Verbindung mit dem Gluteus medius für Hüftabduktion und Innenrotation. Trägt zur Stabilität von Becken und Oberschenkelknochen bei. Wird im Training selten isoliert — Abduktionsbewegungen, die auf den Medius zielen, beanspruchen gleichzeitig den Minimus.
Vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels — Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius. Hauptfunktion ist die Kniestreckung. Werden maximal beansprucht bei kniedominierten, vertikal belasteten Bewegungen, bei denen das Knie unter Last nach vorne über den Fuß wandert: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Step-ups. Der anatomische Unterschied zum Gesäß ist der Schlüssel zum Verständnis der Übungsauswahl.
Kraftvektoren: Das eine Konzept, das dein gesamtes Programm verändert
Das wichtigste Prinzip im gesäßfokussierten Training wird von den meisten Fitnessprogrammen komplett ignoriert: Die Richtung des Lastvektors relativ zum Körper bestimmt, welche Muskeln maximal stimuliert werden. Dieses Konzept, das maßgeblich von Bret Contreras entwickelt wurde — der weithin als Architekt der modernen Wissenschaft des Gesäßtrainings gilt —, erklärt, warum sich zwei Unterkörperübungen gleich schwer anfühlen können, aber völlig unterschiedliche muskuläre Ergebnisse liefern.
Vertikale Kraftvektoren — Lasten, die wie bei Kniebeugen, Beinpresse oder Ausfallschritten nach unten durch die Wirbelsäule wirken — stellen die größte mechanische Anforderung an die Kniestrecker (Quadrizepse). Je weiter das Knie unter Last nach vorne wandert, desto stärker ist die Beteiligung des Quadrizeps. Die Hüften werden ebenfalls belastet, aber der geometrische Vorteil des Quadrizeps bei der Bewältigung vertikaler Lasten führt dazu, dass dieser das Bewegungsmuster dominiert.
Horizontale Kraftvektoren — Lasten, die parallel zum Oberkörper wirken, wie bei einem Hip Thrust oder Kabel-Pull-Through — setzen die maximale mechanische Anforderung an die Hüftstrecker am Punkt der maximalen Hüftstreckung. Bei vollständiger Hüftstreckung ist der Gluteus maximus der primäre Beweger. Das Knie ist bei diesen Bewegungen relativ stabil, was die Rekrutierung des Quadrizeps im Vergleich zum hohen Anspruch des Hip Thrusts an das Gesäß drastisch reduziert.
Das Kraftvektor-Prinzip — Contreras et al., Journal of Applied Biomechanics, 2015
Übungen mit vertikalem Lastvektor (Kniebeugen) fordern die Kniestrecker maximal durch einen größeren Bewegungsradius bei der Kniebeugung und -streckung unter Last. Übungen mit horizontalem Lastvektor (Hip Thrusts) fordern die Hüftstrecker — speziell den Gluteus maximus — am Punkt der vollständigen Hüftstreckung. Der Kraftvektor ist der primäre Bestimmungsfaktor dafür, welche Muskeln die größte mechanische Spannung erhalten und daher am stärksten zur Hypertrophie angeregt werden.
Deshalb löst härteres Training des Unterkörpers das Problem der Quadrizeps-Dominanz nicht. Wenn dein Programm auf Bewegungen mit vertikalem Lastvektor basiert — Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte mit Vorwärtsbewegung des Knies —, wirst du weiterhin bevorzugt den Quadrizeps aufbauen, egal wie sehr du glaubst, dich "auf das Gesäß zu konzentrieren". Die Lösung ist strukturell: Du musst vertikale Lastübungen durch horizontale Lastübungen als primären Reiz für dein Gesäß ersetzen.
Was EMG- und MRT-Studien tatsächlich zeigen
Elektromyographie (EMG) misst die elektrische Aktivität in Muskeln während des Trainings — ein Indikator dafür, wie stark jeder Muskel arbeitet. In Kombination mit MRT-basierten Hypertrophie-Messungen aus Trainingsstudien liefern beide zusammen das vollständigste Bild der Übungseffektivität. Die Daten zum Vergleich von Gesäß und Quadrizeps sind inzwischen so umfangreich, dass feste Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Kritische Nuance — Kassiano et al. 2024 / Contreras et al. 2023 (MRT-Studie)
Hip Thrusts erzeugten eine signifikant höhere EMG-Aktivierung in allen Gluteus-Maximus-Bereichen im Vergleich zu Kniebeugen. Jedoch — und das ist die Nuance, die die Programmplanung verändert — als mittels MRT das tatsächliche Muskelwachstum über Wochen hinweg gemessen wurde, erzeugten beide Übungen eine ähnliche Gluteus-Hypertrophie. Kniebeugen erzeugten mehr Wachstum bei Quadrizeps und Adduktoren, während Hip Thrusts gesäßspezifischer waren, bei minimaler Hypertrophie der nicht-gesäßbezogenen Oberschenkelmuskulatur. EMG allein sagt keine Hypertrophie vorher — aber es bestätigt die Muskelspezifität jeder Übung.
Die systematische Übersicht und Meta-Analyse von 2025 in „Frontiers in Physiology“ (Krause Neto et al.) — die 12 Studien und mehrere Methoden zur Messung der Hypertrophie abdeckte — bestätigte, dass sowohl Hip Thrusts als auch Kniebeugen die Dicke und das Volumen des Gluteus maximus signifikant erhöhen. Das entscheidende Ergebnis für diejenigen, die das Gesäß ohne Quadrizepse aufbauen wollen: Hip Thrusts erreichen ein vergleichbares oder überlegenes Gesäßwachstum wie Kniebeugen, bei drastisch geringerer Quadrizeps-Hypertrophie. Sie sind das gesäßspezifischere Werkzeug.
Kniebeugen führten zu mehr Wachstum bei Quadrizeps und Adduktoren, während Hip Thrusts gesäßspezifischer waren, bei minimaler Hypertrophie der nicht-gesäßbezogenen Oberschenkelmuskulatur. Wenn du ein gesäßfokussiertes Ergebnis ohne zusätzliches Oberschenkelvolumen möchtest, werden Hip Thrusts besonders attraktiv.
— Sci-Sport.com Synthese der MRT-Studie von Contreras et al. 2023; Stronger Mobile App Review 2026Die besten gesäßfokussierten Übungen — nach Evidenz geordnet
Ein vollständiges Programm für das Gesäß erfordert drei Kategorien von Bewegungen: Hüftstreckung in verkürzter Position (maximale Spannung oben), Hüftstreckung in verlängerter Position (maximale Spannung unten, wo der Muskel gedehnt ist) sowie Abduktions- und Rotationsbewegungen. Jede Kategorie zielt auf unterschiedliche Aspekte des Gesäßkomplexes ab und zusammen führen sie zu einer vollständigen Entwicklung.
Kategorie 1 — Verkürzte Position: maximale Gesäßspannung bei vollständiger Streckung
Warum es funktioniert: Horizontaler Lastvektor. Maximale Gesäßspannung bei vollständiger Hüftstreckung, wo der Gluteus maximus den größten mechanischen Vorteil hat. Die systematische Übersicht von 2025 hob dies speziell als vorrangige Übung für die Gluteus-maximus-Hypertrophie hervor.
Quadrizeps-Beteiligung: Niedrig bis moderat — signifikant geringer als bei jeder Kniebeugen-Variante.
Programmierung: 3–4 Sätze × 8–15 Wdh. 90–180 Sek. Pause. Wöchentliche progressive Überlastung.
Warum es funktioniert: Das Hinzufügen eines Bandes oberhalb der Knie während des Hip Thrusts rekrutiert Gluteus medius und minimus gleichzeitig durch den Abduktionsbedarf. Eine einzige Übung, die Gluteus max und medius bei nahezu null Quadrizeps-Beteiligung trifft.
Quadrizeps-Beteiligung: Sehr niedrig.
Programmierung: 3 Sätze × 12–20 Wdh. Leichter bis moderater Bandwiderstand. Hervorragend als aktivierender Aufwärmsatz vor schwerer Lastarbeit.
Warum es funktioniert: Gleicher horizontaler Vektor wie beim Hip Thrust, aber reduzierter Bewegungsumfang. Hervorragend als Aktivierungsübung mit Bändern oder für diejenigen, die sich zur Langhantel-Variante hocharbeiten.
Quadrizeps-Beteiligung: Sehr niedrig.
Programmierung: Am besten als aktivierendes Aufwärmen (2–3 Sätze × 15–20 Wdh.) oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl und Band.
Warum es funktioniert: Horizontaler Kabelvektor fordert das Gesäß durch Hüftstreckung bei minimaler Kniebeugung. Gute Belastung des unteren Gluteus maximus in verlängerter Position, wo er in ein Scharniermuster übergeht.
Quadrizeps-Beteiligung: Niedrig.
Programmierung: 3 Sätze × 12–15 Wdh. Nützlich als Ergänzung zu Hip Thrusts in derselben Einheit.
Kategorie 2 — Verlängerte Position: Gesäß unter Dehnung belastet
Die Forschung zeigt zunehmend, dass das Training eines Muskels in seiner verlängerten Position — wo er unter Last gedehnt wird — der stärkste verfügbare hypertrophische Reiz sein könnte. Für das Gesäß bedeutet dies Hüftscharnier-Bewegungen (Hinge), bei denen der Muskel gleichzeitig lang und belastet ist. Diese ergänzen Hip Thrusts, die das Gesäß in der verkürzten Position belasten.
Warum es funktioniert: Das rumänische Kreuzheben (RDL) belastet den unteren Gluteus maximus am stärksten in der gedehnten Position – was den Stimulus in der verlängerten Muskelstellung maximiert. In einem Evidenz-Ranking vom März 2025 wurde das RDL aufgrund der anhaltenden Spannung während der Dehnung in die Spitzenklasse für Hypertrophie des unteren Gesäßmuskels eingestuft, noch vor dem Hüftstoßen (Hip Thrusts).
Beteiligung der Quadrizepse: Sehr gering – primär ein Hüftbeugen mit leicht gebeugten, aber stabilen Knien.
Programmierung: 3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte nach hinten zu schieben, nicht den Oberkörper nach unten. Stoppen Sie, wenn die Spannung im Gesäß am untersten Punkt nachlässt.
Warum es funktioniert: Derselbe Stimulus in der gedehnten Position wie beim RDL, plus die einseitige Anforderung aktiviert den Gluteus medius zur Beckenstabilisierung. Hervorragend geeignet, um das Gesäß über den gesamten funktionellen Bereich zu entwickeln, links-rechts-Ungleichgewichte auszugleichen und das ohne Quadrizeps-Dominanz.
Beteiligung der Quadrizepse: Minimal.
Programmierung: 3 Sätze × 8–10 Wiederholungen pro Seite. Verwenden Sie je nach Stabilitätsniveau Kurzhanteln, Kabelzug oder eine Langhantel.
Warum es funktioniert: Belastet den Gluteus maximus durch ein Hüftbeuge-Muster bei neutraler Wirbelsäule. Kann mit einer vor der Brust gehaltenen Gewichtsscheibe belastet werden. Der Gesäßmuskel steht im mittleren und unteren Bewegungsbereich unter signifikanter Spannung.
Beteiligung der Quadrizepse: Sehr gering.
Programmierung: 3 Sätze × 10–15 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung am untersten Punkt aus dem Gesäß zu initiieren, nicht aus dem unteren Rücken am höchsten Punkt.
Warum es funktioniert: Hüftbeuge-Muster, belastet mit Langhantel oder Band, wobei sich die Wirbelsäule am untersten Punkt in einer horizontalen Position befindet – was einen ähnlichen Stimulus für das gedehnte Gesäß erzeugt wie das RDL. Baut den unteren Gluteus maximus auf und schult die Hüftbeuge-Mechanik, die auf alle Übungen der hinteren Kette übertragen werden kann.
Beteiligung der Quadrizepse: Sehr gering bei korrekter Ausführung der Hüftbeuge-Mechanik.
Programmierung: 3 Sätze × 10–15 Wiederholungen. Lassen Sie die Knie durchgehend leicht gebeugt. Beginnen Sie mit einem Band oder einer leichten Langhantel.
Kategorie 3 — Abduktion und seitlich: Gluteus medius und Breite des oberen Gesäßes
Warum es funktioniert: Belastet direkt den Gluteus medius und minimus durch ihre Hauptbewegung – Hüftabduktion – wobei der Kabelzug für gleichbleibende Spannung über den gesamten Bereich sorgt. Die gezielteste Übung für den Gluteus medius überhaupt. Keine Beteiligung der Quadrizepse.
Programmierung: 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Seite. Kontrollieren Sie die exzentrische Phase. Achten Sie darauf, dass das Becken am höchsten Punkt nicht nach oben wandert.
Warum es funktioniert: Isoliert den Gluteus medius durch Hüftaußenrotation und Abduktion in Seitenlage. Hervorragende Aktivierungsübung und Werkzeug zur Verletzungsprävention. Fügen Sie für eine progressive Überlastung ein Band oberhalb der Knie hinzu.
Programmierung: 2–3 Sätze × 15–20 Wiederholungen. Eignet sich am besten als Aufwärmübung oder Finisher, nicht als primäre Kraftübung.
Warum es funktioniert: Horizontaler Kabelzugvektor bei einbeiniger Hüftstreckung. Zielt direkt auf den Gluteus maximus im verkürzten Bereich bei nahezu null Beteiligung der Quadrizepse. Die systematische Übersichtsarbeit von 2025 nannte kniende Kickbacks als eine zentrale Gesäß-Isolationsübung, die sich von Hüftstreckungsmustern unterscheidet.
Programmierung: 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Seite. Bei voller Streckung fest anspannen. Lendenwirbelsäulen-Hyperextension vermeiden.
Warum es funktioniert: Hüftstoß-Variante, die mit aneinandergelegten Füßen und nach außen gedrehten Knien ausgeführt wird – wodurch die Fasern des Gluteus maximus maximal verkürzt werden. Ausgezeichnet als Finisher mit hoher Wiederholungszahl für Gluteus maximus und medius, ganz ohne Langhantel. Geringe Last, hohe Wiederholungszahlen, starke Geist-Muskel-Verbindung.
Programmierung: 1–2 Sätze × 20–30 Wiederholungen als Abschluss des Trainings. Eigengewicht oder leichtes Band.
Was bei Sorge vor Quadrizeps-Wachstum einzuschränken, anzupassen oder zu vermeiden ist
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Einschränken
Langhantel-Kniebeugen (High Bar). Die Übung, die in der Forschung am konsequentesten zur Hypertrophie des Quadrizeps führt. High-Bar-Kniebeugen erhöhen die Vorwärtsbewegung der Knie unter Last und maximieren so die Aktivierung der Quadrizepse. Wenn Kniebeugen in ein gesäßfokussiertes Programm integriert werden, verschiebt eine Low-Bar-Ausführung mit breiterem Stand und dem Fokus auf das Zurücksetzen der Hüfte – statt auf das Vorschieben der Knie – die Last auf die hintere Kette. MRT-Studien bestätigen, dass Kniebeugen die Quadrizepse deutlich stärker wachsen lassen als Hip Thrusts.
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Einschränken
Beinpresse. Vertikal belastetes, kniedominiertes Muster. Selbst mit hoch platzierten Füßen auf der Plattform bleibt der Quadrizeps der primäre Beweger über den gesamten Bewegungsbereich. Die Beinpresse in ein Programm aufzunehmen, bei dem Quadrizeps-Wachstum vermieden werden soll, ist ein Widerspruch – es ist per Definition eine maschinelle Übung mit Quadrizeps-Dominanz.
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Anpassen
Ausfallschritte (Lunges) und gehende Ausfallschritte. Ausfallschritte mit vorwärts gerichtetem Knie sind quad-dominant. Ein Ausfallschritt nach hinten mit weitem Schritt – bei dem das hintere Knie direkt nach unten sinkt und der vordere Unterschenkel nahezu vertikal bleibt – reduziert jedoch die Kniebewegung über den Fuß signifikant und verschiebt die Last auf Gesäß und Beinrückseite. Ausfallschritte nach hinten und Split Squats, die mit aufrechterem Oberkörper und bewusstem Gesäßantrieb ausgeführt werden, sind weitaus gesäßfokussierter als Standard-Ausfallschritte nach vorne.
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Anpassen
Step-ups. Standard-Step-ups mit Vorwärtsbewegung des Knies sind kniedominiert. Ein seitlicher Step-up oder ein Step-up mit bewusster Hüftbeugung und Antrieb aus dem Gesäß am höchsten Punkt – wobei über die Ferse statt über den Fußballen gedrückt wird – kann den Schwerpunkt jedoch zum Gesäß verlagern. Die Platzierung des Fußes auf der Stufe (fersenbetont vs. zehenbetont) ist hier die entscheidende technische Variable.
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Als Hauptübung vermeiden
Hackenschmidt-Maschine (Hack Squat). Eine der am stärksten isolierenden Übungen für den Quadrizeps. Die fixierte Vorwärtsneigung der Maschine nimmt die hintere Kette fast vollständig aus der Bewegung. Kein sinnvoller Bestandteil eines auf das Gesäß fokussierten Programms.
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Anpassen
Bulgarian Split Squats. Werden sie mit aufrechtem Rumpf und nach vorne geschobenem Knie ausgeführt, sind sie überwiegend quad-lastig. Bei Ausführung mit einer Vorwärtsneigung in der Hüfte – effektiv wie bei einem Split-Stance-RDL – werden sie deutlich gesäß-dominanter. Dieselbe Übung mit anderem Oberkörperwinkel erzeugt eine andere primäre Muskelreaktion. Wählen Sie die Variante mit Hüftbeugung.
Technische Hinweise, die die Last von den Quadrizepsen auf das Gesäß verschieben
Fußposition beim Hip Thrust
Die Fußplatzierung beim Hip Thrust beeinflusst massiv, welche Muskeln dominieren. Füße, die näher am Gesäß stehen, erhöhen die Hüftflexion am unteren Punkt und erzeugen so eine stärkere Gesäßaktivierung während der Bewegung. Füße, die breiter als schulterbreit mit leichter Außenrotation (15–20 Grad nach außen) stehen, steigern die Rekrutierung von Gluteus maximus und medius, während sie die Beteiligung der Quadrizepse reduzieren. Der Druck über die Ferse, nicht über die Zehen, hält den Fokus auf der Hüftstreckung und verhindert, dass die Bewegung kniebetont wird.
Der Hinweis zur posterioren Beckenkippung
Am obersten Punkt des Hip Thrusts das Becken bewusst nach hinten kippen – die Hüften unter den Körper "schaufeln" – verkürzt die Fasern des Gluteus maximus maximal und erzeugt die Spitzenkontraktion, die die gesäßspezifische Anpassung vorantreibt. Die Lendenwirbelsäule am höchsten Punkt stattdessen zu überstrecken – ein häufiger Fehler – verlagert die Last auf den unteren Rücken und reduziert die Rekrutierung des Gesäßes an der entscheidenden obersten Position.
Der RDL-Hüftbeuge-Hinweis
Beim rumänischen Kreuzheben führt die Anweisung "schieben Sie Ihre Hüften gegen die Wand hinter Ihnen", anstatt "lehnen Sie sich nach vorne", zum korrekten Bewegungsmuster. Der Oberkörper folgt der Hüfte, anstatt sie zu führen. Zu stoppen, wenn das Dehnungsgefühl im Gesäß nachlässt – bevor die hintere Beinmuskulatur vollständig übernimmt – erhält die Spannung im Gesäß während des gesamten Satzes aufrecht. Zu tief zu gehen, opfert den Stimulus des Gesäßes zugunsten der Dominanz der Beinrückseite.
Geist-Muskel-Verbindung: Keine Pseudowissenschaft
Die Forschung hat bestätigt, dass die bewusste Konzentration auf den Zielmuskel während des Trainings – die Geist-Muskel-Verbindung – die EMG-Aktivierung in diesem Muskel messbar erhöht. Für das Gesäßtraining bedeutet dies: Aktives Anspannen des Gesäßes am höchsten Punkt jedes Hip Thrusts, bewusstes Kontrahieren am untersten Punkt jedes RDLs und das gezielte Ansteuern vor dem Initiieren jedes Kickbacks am Kabelzug erhöht die gesäßspezifische Aktivierung unabhängig von der Lastwahl. Dies ist kein bloßer Trainer-Hinweis, sondern gestützte Neurophysiologie.
Die individuelle Anatomie zählt
Die Tiefe und Ausrichtung der Hüftpfanne variieren zwischen Individuen erheblich und beeinflussen direkt die Gesäßrekrutierung bei jeder gegebenen Übung. Manche Menschen zeigen aufgrund ihrer Hüftanatomie eine hohe Gesäßaktivierung bei Kniebeugen – sie sind die Ausnahme, nicht die Regel. EMG-Forschung zeigt Trends auf Bevölkerungsebene, aber individuelle Variation ist signifikant. Wenn eine bestimmte Übung trotz korrekter Technik konsequent mehr Gefühl im Quadrizeps als im Gesäß erzeugt, ist dies eine valide biologische Information. Priorisieren Sie Übungen, bei denen Sie tatsächlich arbeiten spüren – dies ist sowohl ein Technik- als auch ein Anatomiesignal.
Das evidenzbasierte Gesäßprogramm: 3 Tage pro Woche
Basierend auf den oben genannten Forschungsprinzipien: pro Einheit eine Primärübung im verkürzten Bereich, ein Hüftbeugen im gedehnten Bereich und eine Abduktionsbewegung – plus ein Finisher. Keine Kniebeugen, Beinpresse oder Ausfallschritte mit Vorwärtsbewegung des Knies. Die progressive Überlastung beim Hip Thrust und RDL ist der primäre Wachstumstreiber.
Einheit A – Primärer Schwerpunkt: Hip Thrust + RDL
Durchgeführt an Tag 1 der Trainingswoche
Einheit B – Primärer Schwerpunkt: Einbeinige Übungen
Durchgeführt an Tag 3 der Trainingswoche
Einheit C – Volumentag: Ganzheitlicher Gesäßkomplex
Durchgeführt an Tag 5 der Trainingswoche
Progressive Überlastung ist nicht verhandelbar
Die Programmstruktur ist das Fundament – aber Muskeln wachsen nur, wenn sie im Laufe der Zeit progressiv mit mehr Last, mehr Wiederholungen oder kürzeren Pausen gefordert werden. Dokumentieren Sie Ihre Gewichte für Hip Thrusts und RDLs wöchentlich. Erhöhen Sie den Hip Thrust um 2,5–5 kg, wenn Sie das obere Ende des Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit sauberer Form bewältigen können. Dies ist die Variable, die kontinuierliches Gesäßwachstum von der Stagnation auf einem bequemen Plateau unterscheidet.
Wissenschaftliche Referenzen
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics. doi:10.1123/jab.2014-0301
- Krause Neto W, Krause TLV, Gama EF. (2025). The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 16:1542334. doi:10.3389/fphys.2025.1542334 PMC-Link
- Kassiano W, et al. (2024). Addition of the barbell hip thrust elicits greater increases in gluteus maximus muscle thickness in untrained young women. Journal of Strength and Conditioning Research. doi:10.1519/JSC.0000000000004654 ResearchGate
- Contreras B, Cronin J, Schoenfeld BJ, et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Preprint (Henselmans Research). Link
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