Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS) ist ein ausgefallener Name für Knieschmerzen aufgrund von Problemen im oder um das Kniescheibengelenk. Dieses Problem wird schlimmer, wenn Sie in die Hocke gehen, lange sitzen, Treppen steigen, laufen oder andere Alltagsaktivitäten ausführen.
Und so funktioniert es: Die Patella (Kniescheibe) sitzt in einer Rille am Femur (Oberschenkelknochen). Die Rückseite der Patella und der vordere Teil der Rille sind beide mit Knorpel überzogen, wodurch sie reibungslos übereinander gleiten können. Diese Bewegung wird durch Synovialflüssigkeit unterstützt, eine Art Schmierflüssigkeit, die von der Membran im Kniegelenk produziert wird und den Widerstand während der Bewegung verringert.
Das Knie ist von einer Kapsel umgeben. Bänder sorgen für Stabilität, und spezielle, flüssigkeitsgefüllte Beutel (Bursae) in der Nähe der Kniescheibe und des Schienbeins erleichtern die Bewegung.
Häufige Ursachen
Es kann durch eine direkte Verletzung der Kniescheibe entstehen. In der Regel wird es jedoch durch eine Kombination verschiedener Faktoren verursacht:
- Überbeanspruchung und Belastung des Knies: Wenn das Knie zu stark belastet wird und sich die Kniescheibe unnatürlich bewegt.
- Position und Bewegung der Kniescheibe: Wenn die Kniescheibe nicht richtig ausgerichtet ist, kann sie mehr auf eine Seite rutschen und so zusätzlichen Druck auf diesen Teil des Oberschenkelknochens ausüben, was zu Schmerzen oder Reizungen führen kann. Diese Fehlstellung kann auf die Körperstatur einer Person oder Unterschiede zwischen den beiden Knien zurückzuführen sein.
- Muskelungleichgewichte und biomechanische Probleme: Schwache oder unausgeglichene Muskeln um das Knie herum können zu Fehlbewegungen der Kniescheibe führen. Wenn beispielsweise der Muskel an der Innenseite des Vastus medialis schwach ist, kann der äußere Oberschenkelmuskel (Vastus lateralis) die Kniescheibe zu weit zur Seite ziehen, was Schmerzen verursacht.
- Andere Knie- und Beinprobleme: Probleme wie eine Überstreckung des Knies, ein verdrehtes Schienbein, ein nach innen oder außen gebeugtes Knie, ein großer Winkel zwischen Hüfte und Knie (Q-Winkel) oder Verspannungen im Quadrizeps oder in der Wadenmuskulatur können ebenfalls zu Knieschmerzen führen.
- Fuß- und Hüftfaktoren: Manchmal beginnt das Problem woanders, wie bei Plattfüßen (Pronation) oder Hohlfüßen (Supination). Plattfüße können beispielsweise dazu führen, dass das Schienbein oder der Oberschenkelknochen nach innen rotieren, was die Bewegung der Kniescheibe beeinträchtigt. Auch schwache Hüftmuskeln können die Bewegung des Knies beeinträchtigen, insbesondere bei Aktivitäten wie Laufen.
Umgang mit Knieschmerzen
- Manuelle Therapie: Praktische Techniken zur Verbesserung der Bewegung und Schmerzlinderung.
- Übungen: Sowohl Übungen mit offener Kette (bei denen der Fuß nicht auf dem Boden fixiert ist, wie bei Beinschwüngen) als auch Übungen mit geschlossener Kette (bei denen der Fuß fixiert ist, wie bei Kniebeugen).
- Stärkung des Quadrizeps: Der Schwerpunkt liegt auf der Stärkung der Oberschenkelmuskulatur.
- Patella-Taping: Das Anbringen von Tape am Knie hilft dabei, die Kniescheibe auszurichten.
- Orthesen: Verwenden Sie Schuheinlagen, um die Ausrichtung von Fuß und Bein zu korrigieren.
- Stärkung der proximalen Muskulatur: Stärkung der Muskulatur im Hüft- und Oberschenkelbereich.
- Physiotherapie
Die am meisten unterstützte Behandlung ist die Bewegungstherapie, insbesondere eine Kombination aus Hüft- und Knieübungen, die wirksamer ist als Knieübungen allein. Bewegung ist Medizin.
Effektive Übungen zur Knieregeneration
Anheben der gestreckten Beine: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie um etwa 90 Grad, wobei der Fuß flach auf dem Boden steht, und halten Sie das andere Bein gestreckt. Heben Sie das gestreckte Bein an, wobei das Knie vollständig gestreckt bleibt, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und senken Sie es dann wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken eine normale Krümmung aufweist, und vermeiden Sie eine Beckenkippung.
Kissenquetschübung: Sitzen Sie mit gestütztem Rücken und gestreckten Knien. Legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter ein Knie (es kann leicht gebeugt sein). Versuchen Sie, das Kissen/Handtuch nach unten zu drücken, indem Sie Ihr Knie strecken. Dadurch wird der Quadrizepsmuskel angespannt.
Kniebeugen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Halten Sie die Hocke in einem angenehmen Bereich, idealerweise zwischen 0° und 40° Kniebeugung. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie die Übung.
Exzentrische Hüftabduktion: Stehen Sie auf einem Bein und heben Sie das andere Bein zur Seite. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie das Knie des Standbeins beugen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontrolle der Bewegung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Diese Übung stärkt die Hüftabduktoren, die für die Stabilität des Knies wichtig sind.
Beinbeugen: Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Beinbeugen durchzuführen und dabei die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels zu trainieren.
Wandrutschen: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gleiten Sie langsam nach unten, bis Ihre Knie einen 30-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Position einige Sekunden und gleiten Sie dann wieder nach oben.
Step-Ups: Verwenden Sie eine stabile Stufe oder Plattform, um abwechselnd mit den Beinen auf- und abzusteigen. Achten Sie auf das richtige Gleichgewicht und die richtige Kontrolle und vermeiden Sie Sprünge, um den Aufprall zu minimieren.
Brücken: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht.
Muschelschalen: Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, ohne Ihr Becken zu bewegen.
Fersenrutschen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und gleiten Sie langsam mit einer Ferse über den Boden, wobei Sie das Bein ausstrecken. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Beinpresse: Falls vorhanden, kann die Beinpresse ein wertvolles Hilfsmittel zur Knierehabilitation sein, da Sie damit den Widerstand schrittweise erhöhen können.
Tipps zur sicheren Wiederherstellung
- Konsultieren Sie einen Fachmann: Wenn Sie sich über Ihren Zustand nicht sicher sind, konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
- Beginnen Sie langsam: Beginnen Sie mit geringem Widerstand und wenigen Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl allmählich, wenn Ihr Knie stärker wird.
- Fokus auf Form: Achten Sie bei den Übungen auf die richtige Form, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
- Konsistenz ist der Schlüssel: Führen Sie die vorgeschriebenen Übungen regelmäßig durch, um eine Verbesserung der Kniestärke und -beweglichkeit festzustellen.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn eine Übung Schmerzen oder Beschwerden verursacht, brechen Sie sie sofort ab und wenden Sie sich an einen Fachmann.
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