Der Weg zur Genesung – Knieschmerzen mit einem Experten behandeln

Das patellofemorale Schmerzsyndrom (PFPS) ist die medizinische Bezeichnung für Knieschmerzen, die durch Probleme im oder um das Kniescheibengelenk verursacht werden. Die Beschwerden verschlimmern sich beim Hocken, langen Sitzen, Treppensteigen, Laufen oder anderen alltäglichen Aktivitäten.

So funktioniert es: Die Kniescheibe (Patella) liegt in einer Gleitrinne am Oberschenkelknochen (Femur). Sowohl die Rückseite der Kniescheibe als auch der vordere Teil der Gleitrinne sind mit Knorpel überzogen, wodurch sie reibungslos übereinander gleiten können. Diese Bewegung wird durch die Gelenkflüssigkeit (Synovia) unterstützt, einer Art Schmierflüssigkeit, die von der Membran im Inneren des Kniegelenks produziert wird und den Widerstand bei der Bewegung verringert.

Das Knie ist von einer Kapsel umgeben, die durch Bänder stabilisiert wird. In der Nähe der Kniescheibe und des Schienbeins befinden sich spezielle, mit Flüssigkeit gefüllte Schleimbeutel (Bursae), die die Bewegung unterstützen.

Häufige Ursachen

Es kann durch eine direkte Verletzung der Kniescheibe entstehen. In der Regel wird es jedoch durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren verursacht:

1. Überbeanspruchung und Belastung des Knies: Wenn das Knie zu stark belastet wird und sich die Kniescheibe abnormal bewegt.
2. Position und Bewegung der Kniescheibe: Wenn die Kniescheibe nicht richtig ausgerichtet ist, kann sie zur Seite rutschen und dadurch zusätzlichen Druck auf den Oberschenkelknochen ausüben, was zu Schmerzen oder Reizungen führen kann. Diese Fehlstellung kann durch die individuelle Körperstruktur oder Unterschiede zwischen den beiden Knien bedingt sein.
3. Muskelungleichgewichte und biomechanische Probleme: Schwache oder unausgewogene Muskeln im Kniebereich können zu Fehlstellungen der Kniescheibe führen. Ist beispielsweise der Musculus vastus medialis an der Innenseite schwach, kann der äußere Oberschenkelmuskel (Vastus lateralis) die Kniescheibe zu stark zur Seite ziehen und dadurch Schmerzen verursachen.
4. Weitere Knie- und Beinprobleme: Probleme wie eine Überstreckung des Knies, eine Verdrehung des Schienbeins, eine Einwärts- oder Auswärtskrümmung des Knies, ein hoher Winkel zwischen Hüfte und Knie (Q-Winkel), Verspannungen in der Oberschenkel- oder Wadenmuskulatur können ebenfalls zu Knieschmerzen führen.
5. Fuß- und Hüftfaktoren: Manchmal liegt die Ursache woanders, beispielsweise bei Plattfüßen (Pronation) oder Hohlfüßen (Supination). Plattfüße können beispielsweise dazu führen, dass sich Schienbein oder Oberschenkelknochen nach innen drehen, was die Bewegung der Kniescheibe beeinträchtigt. Auch eine schwache Hüftmuskulatur kann die Kniebewegung beeinflussen, insbesondere bei Aktivitäten wie Laufen.
   
   

Umgang mit Knieschmerzen

• Manuelle Therapie: Praktische Techniken zur Verbesserung der Beweglichkeit und Schmerzlinderung.
• Übungen: Sowohl Übungen in offener Kette (bei denen der Fuß nicht auf dem Boden fixiert ist, wie z. B. Beinschwingen) als auch Übungen in geschlossener Kette (bei denen der Fuß fixiert ist, wie z. B. Kniebeugen).
• Kräftigung des Quadrizeps: Schwerpunkt ist die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur.
• Patellar-Taping: Das Anbringen von Tape am Knie, um die Kniescheibe besser auszurichten.
• Orthesen: Verwendung von Schuheinlagen zur Korrektur der Fuß- und Beinausrichtung.
• Stärkung der proximalen Muskulatur: Kräftigung der Muskulatur im Hüft- und Oberschenkelbereich.
• Physiotherapie

Die am besten belegte Behandlungsmethode ist Bewegungstherapie, insbesondere eine Kombination aus Hüft- und Knieübungen, die wirksamer ist als Knieübungen allein. Bewegung ist Medizin.

Effektive Übungen zur Kniegelenksregeneration

Beinheben mit gestreckten Beinen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie im 90-Grad-Winkel, der Fuß steht flach auf dem Boden, das andere Bein bleibt gestreckt. Heben Sie das gestreckte Bein an, das Knie bleibt dabei vollständig gestreckt, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und senken Sie es dann wieder ab. Achten Sie darauf, die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule beizubehalten und ein Kippen des Beckens zu vermeiden.

Kissenquetschübung: Setzen Sie sich mit gestütztem Rücken und gestreckten Knien hin. Legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter ein Knie (es darf leicht angewinkelt sein). Versuchen Sie, das Kissen/Handtuch durch Strecken des Knies nach unten zu drücken. Dadurch wird der Quadrizepsmuskel angespannt.

Kniebeugen: Stellen Sie sich schulterbreit hin. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen sollten. Führen Sie die Hocke in einem angenehmen Bereich aus, idealerweise zwischen 0° und 40° Kniebeugung. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung.

Exzentrische Hüftabduktion: Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere ist seitlich angewinkelt. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie das Knie des Standbeins beugen und die Bewegung kontrolliert ausführen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Diese Übung stärkt die Hüftabduktoren, die für die Kniestabilität wichtig sind.

Beinbeuger-Curls: Verwenden Sie ein Widerstandsband für Beinbeugerübungen, um die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels zu trainieren.

Wandrutschen: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gleiten Sie langsam nach unten, bis Ihre Knie einen Winkel von 30 Grad bilden. Halten Sie die Position einige Sekunden und gleiten Sie dann wieder nach oben.

Step-Ups: Benutzen Sie eine stabile Stufe oder Plattform, um abwechselnd mit beiden Beinen auf- und abzusteigen. Achten Sie auf ein gutes Gleichgewicht und vermeiden Sie es, herunterzuspringen, um die Aufprallkräfte zu minimieren.

Brücken: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

Klappschalen: Legen Sie sich auf die Seite, die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Halten Sie die Füße zusammen und heben Sie das obere Knie so hoch wie möglich an, ohne das Becken zu bewegen.

Heel Slides: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und schieben Sie langsam eine Ferse über den Boden, während Sie das Bein strecken. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Beinpresse: Sofern verfügbar, kann die Beinpresse ein wertvolles Hilfsmittel zur Kniegelenksrehabilitation sein, da sie es ermöglicht, den Widerstand schrittweise zu erhöhen.

Tipps für eine sichere Genesung

• Ziehen Sie einen Fachmann hinzu: Wenn Sie sich über Ihren Gesundheitszustand unsicher sind, konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
• Fangen Sie langsam an: Beginnen Sie mit geringem Widerstand und wenigen Wiederholungen und steigern Sie diese allmählich, sobald Ihr Knie kräftiger wird.
• Fokus auf die Form: Achten Sie bei den Übungen auf die korrekte Ausführung, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
• Konstanz ist der Schlüssel: Führen Sie die Ihnen verschriebenen Übungen regelmäßig durch, um Verbesserungen der Kniekraft und -beweglichkeit zu erzielen.
• Höre auf deinen Körper: Wenn eine Übung Schmerzen oder Unbehagen verursacht, brechen Sie sie sofort ab und konsultieren Sie einen Fachmann.

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