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Biomécanique · Fessiers · Entraînement du bas du corps · 2026
Pourquoi les personnes à dominante quadriceps peinent à muscler leurs fessiers
Certaines personnes ressentent chaque squat dans leurs fessiers. D'autres ressentent chaque exercice du bas du corps presque entièrement dans leurs quadriceps. La différence ne réside pas simplement dans une « mauvaise activation ». C'est généralement une combinaison de biomécanique, de schémas de mouvement, de choix d'exercices, de proportions des membres, de stratégie de stabilité et de structure d'entraînement. La science moderne de l'hypertrophie explique enfin pourquoi.
Mai 2026 · 16 min de lecture · Science de l'hypertrophie fondée sur des preuves
Ce que signifie réellement « dominante quadriceps »
Être à dominante quadriceps ne signifie pas que vos fessiers sont « éteints ».
Cela signifie simplement que votre corps privilégie naturellement les stratégies de mouvement dominantes au niveau des genoux plutôt que celles dominantes au niveau des hanches lors de l'entraînement du bas du corps.
En pratique, les personnes à dominante quadriceps ont souvent tendance à :
• ressentir les squats principalement dans les quadriceps
• avoir du mal à « sentir » les fessiers lors des exercices polyarticulaires
• développer les cuisses plus rapidement que les fessiers
• fatiguer les quadriceps avant les fessiers
• avoir du mal à créer une tension dans la chaîne postérieure
Réalité biomécanique
Le corps recrutera toujours les muscles en fonction du levier, de la stabilité, des angles articulaires, des proportions des membres et de l'efficacité de la force — et non en fonction de ce que les réseaux sociaux disent que vous devriez « ressentir ».
C'est pourquoi deux personnes peuvent effectuer exactement le même squat tout en stimulant des groupes musculaires complètement différents.
Pourquoi certaines personnes privilégient naturellement les quadriceps aux fessiers
La dominance des quadriceps est souvent fortement influencée par l'anatomie et la mécanique du mouvement.
Les personnes ayant :
• des fémurs plus longs
• un buste plus court
• une plus grande mobilité de la cheville
• des schémas de squat verticaux
• une position pelvienne antérieure
• des années de pratique de sports dominés par les quadriceps
déplacent souvent naturellement plus de tension vers les quadriceps lors des mouvements polyarticulaires.
Recherche sur la profondeur du squat
Les recherches montrent systématiquement que les squats plus profonds augmentent l'implication du grand fessier par rapport aux squats peu profonds, bien que la biomécanique individuelle influence fortement les résultats. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Ironiquement, de nombreux pratiquants à dominante quadriceps accentuent encore davantage l'entraînement dominant au niveau des genoux :
• squats en barre haute
• hack squats
• prédominance de la presse à cuisses
• avancée constante des genoux vers l'avant
• volume excessif pour les quadriceps
tout en se demandant pourquoi les fessiers ne réagissent pas.
Les personnes à dominante quadriceps ont généralement besoin de plus d'entraînement dominant au niveau des hanches
Le plus grand changement pour les pratiquants à dominante quadriceps est d'apprendre à charger correctement l'extension de hanche.
Les fessiers sont principalement des extenseurs de la hanche.
Les exercices qui privilégient davantage l'extension de hanche ont tendance à créer un meilleur stimulus pour les fessiers tout en réduisant la prise de relais excessive des quadriceps.
Méta-analyse sur l'hypertrophie des fessiers 2025
Les exercices de musculation impliquant une extension de hanche avec charge ont démontré de manière constante des effets significatifs sur l'hypertrophie du grand fessier à travers les études. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
Pour les personnes à dominante quadriceps en particulier, les mouvements les plus rentables sont souvent :
• soulevés de terre roumains
• soulevés de terre jambes tendues
• hip thrusts (ponts fessiers)
• Bulgarian split squats axés sur les fessiers
• extensions lombaires à 45°
• tirages à la poulie entre les jambes (pull-throughs)
Ces exercices réduisent la dominance excessive du genou tout en augmentant les exigences de charge sur les hanches.
Les pratiquants à dominante quadriceps n'ont généralement pas besoin de plus de circuits de « brûlure » pour les fessiers. Ils ont besoin d'une mécanique de hanche plus intelligente sous charge.
— CMMTTD Journal, 2026Pourquoi le hip thrust est devenu si important pour les personnes à dominante quadriceps
Le hip thrust a explosé en popularité car il minimise un problème majeur pour les pratiquants à dominante quadriceps :
la compensation excessive par dominance du genou.
Contrairement aux squats, le hip thrust place les fessiers sous une tension maximale proche de l'extension complète de la hanche avec une contribution relativement limitée des quadriceps.
Résultats : Hip Thrust vs Squat
La recherche comparant le hip thrust et le squat a révélé que les deux exercices peuvent produire une hypertrophie globale similaire des fessiers, tandis que le squat tend à créer une hypertrophie des quadriceps plus importante. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
Cela compte énormément pour les individus à dominante quadriceps car :
• les squats continuent souvent de développer les quadriceps agressivement
• le hip thrust cible les fessiers plus spécifiquement
• la répartition de la fatigue s'éloigne des quadriceps
Cela ne signifie pas que les squats sont « mauvais ».
Cela signifie que le choix de l'exercice doit correspondre à l'athlète.
Certaines personnes peuvent se construire d'excellents fessiers principalement grâce aux squats. Les personnes à dominante quadriceps ont souvent besoin de plus de travail direct d'extension de hanche pour équilibrer leur mécanique.
La plupart des personnes à dominante quadriceps transforment accidentellement les exercices de fessiers en exercices de quadriceps
L'exécution compte plus que la plupart des gens ne le pensent.
Les pratiquants à dominante quadriceps ont souvent tendance à, involontairement :
• pousser excessivement sur la pointe des pieds
• rester trop verticaux
• laisser les genoux dominer la production de force
• perdre la mécanique de charnière de hanche
• couper court à l'extension de hanche
• précipiter les phases excentriques
Compensation par le schéma de mouvement
Le système nerveux revient naturellement par défaut vers la stratégie de mouvement existante la plus forte et la plus efficace — surtout en cas de fatigue ou de charge.
C'est pourquoi les indices (cues) axés sur les fessiers aident souvent :
• incliner légèrement le buste sur les fentes bulgares
• reculer le bassin dans les hanches
• contrôler les phases excentriques
• faire une pause dans les positions d'étirement
• pousser par le milieu du pied/talon
• réduire l'avancée excessive du genou
Pour beaucoup de gens, simplement ralentir et contrôler le mouvement change radicalement le stimulus sur les fessiers.
Comment les personnes à dominante quadriceps devraient structurer leur entraînement des fessiers
Les meilleurs programmes pour les fessiers destinés aux pratiquants à dominante quadriceps permettent généralement de :
• réduire le volume excessif des quadriceps
• donner la priorité aux exercices polyarticulaires dominants au niveau des hanches
• utiliser le travail unilatéral intelligemment
• entraîner les fessiers plusieurs fois par semaine
• mettre l'accent sur la surcharge progressive
Résultats récents sur l'entraînement
L'ajout de hip thrusts à la barre en complément d'autres exercices du bas du corps a augmenté de manière significative les résultats d'hypertrophie des fessiers par rapport aux programmes sans ces exercices. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
La clé n'est pas d'éliminer totalement les quadriceps.
L'objectif est d'équilibrer la répartition de la force afin que les fessiers reçoivent enfin assez de tension de haute qualité pour croître.
La plupart des personnes à dominante quadriceps n'ont pas de « mauvais fessiers ». Elles ont simplement des stratégies de mouvement qui privilégient les quadriceps en premier.
— CMMTTD Journal, 2026Une fois que l'entraînement commence à correspondre à la biomécanique plutôt qu'à la combattre, le développement des fessiers change généralement de façon spectaculaire.
Références scientifiques
- Plotkin DL et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. :contentReference[oaicite:4]{index=4}
- Krause Neto WK et al. (2025). The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. :contentReference[oaicite:5]{index=5}
- Research Spotlight: Effects of squat depth on muscle growth — Stronger By Science. :contentReference[oaicite:6]{index=6}
- EMG and biomechanics analysis comparing hip thrusts and squats for glute development. :contentReference[oaicite:7]{index=7}
- Recent discussions on glute-biased split squats and hip-dominant movement strategies. :contentReference[oaicite:8]{index=8}
- Systematic reviews examining gluteus maximus activation across common hypertrophy exercises.
- Schoenfeld BJ. Hypertrophy mechanisms and exercise selection literature.
- American College of Sports Medicine (ACSM). Resistance-training recommendations for hypertrophy.
- Research on movement variability, biomechanics, and individual anatomical differences in squat mechanics.
- Recent findings on loaded stretch hypertrophy and glute-focused training adaptations. :contentReference[oaicite:9]{index=9}