Le syndrome de douleur fémoro-patellaire (PFPS) est un terme sophistiqué utilisé pour désigner une douleur au genou causée par des problèmes au niveau de l'articulation de la rotule ou autour de celle-ci. Ce problème s'aggrave lorsque vous vous accroupissez, restez assis pendant une longue période, montez les escaliers, courez ou effectuez d'autres activités de la vie quotidienne.
Voici comment cela fonctionne : la rotule repose dans une rainure du fémur (l'os de la cuisse). L'arrière de la rotule et la partie avant de la rainure sont tous deux recouverts de cartilage, ce qui leur permet de glisser l'un sur l'autre en douceur. Ce mouvement est facilité par le liquide synovial, une sorte de liquide lubrifiant produit par la membrane à l'intérieur de l'articulation du genou, qui réduit la résistance pendant le mouvement.
Le genou est entouré d'une capsule, avec des ligaments pour la stabilité et des sacs spéciaux remplis de liquide (bourses) près de la rotule et du tibia pour faciliter le mouvement.
Causes courantes
Cela peut se produire à la suite d'une blessure directe à la rotule. Cependant, cela est généralement dû à une combinaison de différents facteurs :
- Surutilisation et stress sur le genou : Lorsqu'il y a trop de tension sur le genou et que la rotule bouge anormalement.
- Position et mouvement de la rotule : Si la rotule n'est pas correctement alignée, elle peut glisser davantage d'un côté, ce qui exerce une pression supplémentaire sur cette partie de l'os de la cuisse et entraîne des douleurs ou des irritations. Ce mauvais alignement peut être dû à la constitution du corps d'une personne ou à des différences entre les deux genoux.
- Déséquilibres musculaires et problèmes biomécaniques : Des muscles faibles ou déséquilibrés autour du genou peuvent entraîner un mauvais mouvement de la rotule. Par exemple, si le muscle situé à l'intérieur du vaste médial est faible, le muscle externe de la cuisse (vaste latéral) peut tirer la rotule trop vers le côté, provoquant ainsi une douleur.
- Autres problèmes de genoux et de jambes : Des problèmes tels qu’une hyperextension du genou, une torsion du tibia, une flexion du genou vers l’intérieur ou vers l’extérieur, un angle élevé entre la hanche et le genou (angle Q), une tension dans les quadriceps ou les muscles du mollet peuvent également entraîner des douleurs au genou.
- Facteurs liés au pied et à la hanche : Parfois, le problème commence ailleurs, comme dans le cas des pieds plats (pronation) ou des pieds à voûte plantaire élevée (supination). Les pieds plats, par exemple, peuvent provoquer une rotation du tibia ou de la cuisse vers l'intérieur, ce qui perturbe le mouvement de la rotule. De plus, des muscles de la hanche faibles peuvent affecter la mobilité du genou, en particulier lors d'activités comme la course.
Gestion de la douleur au genou
- Thérapie manuelle : Techniques pratiques pour améliorer le mouvement et réduire la douleur.
- Exercices: Exercices à chaîne ouverte (où le pied n'est pas fixé au sol, comme les balancements de jambes) et à chaîne fermée (où le pied est fixé, comme les squats).
- Renforcement des quadriceps : Se concentrer sur le renforcement des muscles des cuisses.
- Taping rotulien : Application de ruban adhésif sur le genou pour aider à aligner la rotule.
- Orthèses : Utilisation de semelles orthopédiques pour corriger l’alignement du pied et de la jambe.
- Renforcement musculaire proximal : Renforcement des muscles autour de la hanche et du haut de la jambe.
- Physiothérapie
Le traitement le plus recommandé est la thérapie par l'exercice, en particulier une combinaison d'exercices pour la hanche et le genou, qui est plus efficace que les exercices pour le genou seuls. Le mouvement est un médicament.
Exercices efficaces de récupération du genou
Élévation des jambes tendues : Allongez-vous sur le dos, pliez un genou à environ 90 degrés avec le pied à plat sur le sol et gardez l'autre jambe droite. Soulevez la jambe droite en gardant le genou complètement tendu, maintenez cette position pendant 10 secondes, puis redescendez-la. Veillez à maintenir une courbe normale dans le bas du dos et évitez d'incliner le bassin.
Exercice de compression d'oreiller : Asseyez-vous avec le dos soutenu et les deux genoux tendus. Placez un oreiller ou une serviette sous un genou (il peut être légèrement plié). Essayez d'appuyer sur l'oreiller/la serviette en redressant votre genou. Cela contracte le muscle quadriceps.
Squats : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux pour vous accroupir, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Maintenez le squat dans une plage confortable, idéalement entre 0° et 40° de flexion du genou. Relevez-vous et répétez.
Abduction excentrique de la hanche : Tenez-vous debout sur une jambe, l'autre jambe levée sur le côté. Abaissez lentement votre corps en pliant le genou de la jambe d'appui, en vous concentrant sur le contrôle du mouvement. Revenez à la position de départ et répétez. Cet exercice renforce les abducteurs de la hanche, importants pour la stabilité du genou.
Flexions des ischio-jambiers : Utilisez une bande de résistance pour effectuer des flexions des ischio-jambiers, en ciblant les muscles à l’arrière de la cuisse.
Diapositives murales : Tenez-vous debout, dos contre un mur, et descendez lentement jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 30 degrés. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis remontez.
Étapes à suivre : Utilisez une marche ou une plateforme solide pour monter et descendre en alternant les jambes. Assurez-vous d'avoir un bon équilibre et un bon contrôle et évitez de sauter pour minimiser l'impact.
Ponts: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite des épaules aux genoux.
Coquilles: Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. En gardant les pieds joints, soulevez le genou supérieur aussi haut que possible sans bouger le bassin.
Talons coulissants : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et faites glisser lentement un talon sur le sol en étendant la jambe. Répétez avec l'autre jambe.
Machine de presse à jambes : Si elle est disponible, la machine de presse à jambes peut être un outil précieux pour la récupération du genou, vous permettant d'augmenter progressivement la résistance.
Conseils pour une récupération en toute sécurité
- Consultez un professionnel : Si vous n’êtes pas sûr de votre état, consultez un professionnel de la santé ou un physiothérapeute avant de commencer tout programme d’exercice.
- Commencez lentement : Commencez par une faible résistance et de faibles répétitions, en augmentant progressivement à mesure que votre genou se renforce.
- Concentrez-vous sur la forme : Assurez-vous d’avoir une bonne forme pendant les exercices pour éviter d’autres blessures.
- La cohérence est la clé : Effectuez régulièrement les exercices prescrits pour constater des améliorations dans la force et la mobilité de vos genoux.
- Écoutez votre corps : Si un exercice provoque de la douleur ou de l’inconfort, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
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