Le syndrome douloureux fémoro-patellaire (SDFP) est un terme savant désignant une douleur au genou due à des problèmes au niveau ou autour de l'articulation rotulienne. Cette douleur s'aggrave lorsqu'on s'accroupit, qu'on reste assis longtemps, qu'on monte les escaliers, qu'on court ou qu'on effectue d'autres activités quotidiennes.
Voici comment cela fonctionne : la rotule s’emboîte dans une gouttière du fémur (l’os de la cuisse). L’arrière de la rotule et l’avant de la gouttière sont recouverts de cartilage, ce qui leur permet de glisser l’une sur l’autre en douceur. Ce mouvement est facilité par le liquide synovial, un fluide lubrifiant produit par la membrane à l’intérieur de l’articulation du genou, qui réduit la résistance lors des mouvements.
Le genou est entouré d'une capsule, avec des ligaments pour la stabilité, et des poches spéciales remplies de liquide (bourses séreuses) près de la rotule et du tibia pour faciliter le mouvement.
Causes courantes
Cela peut arriver suite à un traumatisme direct de la rotule. Cependant, c'est généralement dû à une combinaison de différents facteurs :
- Surutilisation et stress au niveau du genou : Lorsque le genou est soumis à une trop forte tension et que la rotule bouge anormalement.
- Position et mouvement de la rotule : Si la rotule n'est pas correctement alignée, elle peut glisser davantage d'un côté, exerçant une pression supplémentaire sur cette partie du fémur et provoquant douleur ou irritation. Ce désalignement peut être dû à la morphologie de la personne ou à une différence entre les deux genoux.
- Déséquilibres musculaires et problèmes biomécaniques : Des muscles faibles ou déséquilibrés autour du genou peuvent entraîner un mauvais mouvement de la rotule. Par exemple, si le muscle interne du vaste médial est faible, le muscle externe de la cuisse (vaste latéral) risque de tirer excessivement la rotule sur le côté, provoquant ainsi des douleurs.
- Autres problèmes de genoux et de jambes : Des problèmes comme l'hyperextension du genou, la torsion du tibia, la flexion du genou vers l'intérieur ou l'extérieur, un angle élevé entre la hanche et le genou (angle Q), une raideur des quadriceps ou des muscles du mollet peuvent également entraîner des douleurs au genou.
-
Facteurs liés au pied et à la hanche : Parfois, le problème trouve son origine ailleurs, comme en cas de pieds plats (pronation) ou de pieds creux (supination). Les pieds plats, par exemple, peuvent entraîner une rotation interne du tibia ou du fémur, perturbant ainsi le mouvement de la rotule. De même, une faiblesse des muscles de la hanche peut affecter la mobilité du genou, notamment lors d'activités comme la course à pied.
Gestion de la douleur au genou
- Thérapie manuelle : Techniques pratiques pour améliorer la mobilité et réduire la douleur.
- Exercices : Aussi bien les exercices en chaîne ouverte (où le pied n'est pas fixé au sol, comme les balancements de jambes) que les exercices en chaîne fermée (où le pied est fixé, comme les squats).
- Renforcement des quadriceps : Se concentrer sur le renforcement des muscles des cuisses.
- Bandage rotulien : Appliquer du ruban adhésif sur le genou pour aider à aligner la rotule.
- Orthèses : Utiliser des semelles orthopédiques pour corriger l'alignement des pieds et des jambes.
- Renforcement des muscles proximaux : Renforcement des muscles autour de la hanche et de la cuisse.
- physiothérapie
Le traitement le plus recommandé est la kinésithérapie, notamment la combinaison d'exercices pour les hanches et les genoux, plus efficace que les exercices pour les genoux seuls. Le mouvement est un médicament.
Exercices efficaces de récupération du genou
Élévation de jambe tendue : Allongez-vous sur le dos, pliez un genou à environ 90 degrés, le pied bien à plat au sol, et gardez l'autre jambe tendue. Levez la jambe tendue en gardant le genou bien étendu, maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez-la. Veillez à conserver la courbure naturelle du bas du dos et à éviter de basculer le bassin.
Exercice de compression d'oreiller : Asseyez-vous le dos bien droit et les deux genoux tendus. Placez un coussin ou une serviette sous un genou (qui peut être légèrement fléchi). Essayez d'appuyer sur le coussin ou la serviette en tendant le genou. Cela contracte le quadriceps.
Squats : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux pour descendre en position de squat, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas vos orteils. Gardez une position de squat confortable, idéalement entre 0° et 40° de flexion des genoux. Redressez-vous et répétez.
Abduction excentrique de la hanche : Tenez-vous sur une jambe, l'autre jambe levée sur le côté. Abaissez lentement votre corps en fléchissant le genou de la jambe d'appui, en vous concentrant sur le contrôle du mouvement. Revenez à la position de départ et répétez. Cet exercice renforce les abducteurs de la hanche, muscles importants pour la stabilité du genou.
Flexions des ischio-jambiers : Utilisez une bande de résistance pour effectuer des flexions des ischio-jambiers, en ciblant les muscles situés à l'arrière de la cuisse.
Toboggans muraux : Tenez-vous dos au mur et glissez lentement vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 30 degrés. Maintenez la position quelques secondes, puis remontez en glissant.
Étapes supérieures : Utilisez une marche ou une plateforme stable pour monter et descendre en alternant les jambes. Veillez à garder l'équilibre et à bien contrôler votre posture, et évitez de sauter pour minimiser l'impact.
Ponts : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat. Soulevez vos hanches du sol, en formant une ligne droite des épaules aux genoux.
Coquilles à palourdes : Allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis à 90 degrés. En gardant les pieds joints, levez le genou du dessus aussi haut que possible sans bouger le bassin.
Sandales à talons : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et faites glisser lentement un talon le long du sol en tendant la jambe. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Machine de presse à jambes : Si elle est disponible, la presse à cuisses peut être un outil précieux pour la rééducation des genoux, permettant d'augmenter progressivement la résistance.
Conseils pour une récupération en toute sécurité
- Consultez un professionnel : En cas de doute sur votre état de santé, consultez un professionnel de la santé ou un physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercices.
- Commencez lentement : Commencez par une faible résistance et peu de répétitions, en augmentant progressivement à mesure que votre genou se renforce.
- Concentrez-vous sur la forme : Veillez à adopter une posture correcte lors des exercices afin d'éviter toute blessure supplémentaire.
- La cohérence est essentielle : Effectuez régulièrement les exercices prescrits pour constater des améliorations au niveau de la force et de la mobilité de vos genoux.
- Écoutez votre corps : Si un exercice provoque une douleur ou une gêne, arrêtez-le immédiatement et consultez un professionnel.
Pour des programmes ou des consultations personnalisés et adaptés
instagram.com/haimgancia